Ugljenohidrati – Glukoza, Ne šećer!

Ugljenohidrati su jedinjenja šećera nastali od biljaka kada se biljke izlože svetlosti. Ovaj proces pravljenja jedinjenja šećera se zove fotosinteza.
Ugljenohidrati dolaze u dve varijante – prosti ugljenohidrati i složeni ugljenohidrati.

Ugljenohidrati i glukoza

Ugljenohidrati su najbolji izvor pogonskog goriva, jer oni najlakše mogu da se pretvore u glukozu. Glukoza može da se pretvori direktno u energiju, a svaki višak se čuva kao rezerva u jetri i mišićima. Čuva se u formi glikogena, koji se lako ponovo pretvara u glukozu kada je potrebno. Za vreme tuče ili bežanja, glikogen se pušta u krvotok kako bii dodatna energija bila na raspolaganju telu.

Kradljivci energije

Molekuli koji se razlože iz proteina, masti i ugljenohidrata su složeni šećeri za razliku od šećera koji se dodaje u komnercijalnu hranu.

Najpoznatija komercijalna “prazna” hrana i kradljivci energije su:
kuhinjski šećer, belo brašno, testenine, beli pirinač, voće u konzervi,
piće u konzervi, kuvani pasulj u konzervi, alkohol, čaj, kafa, penušava
pića, kolači, keksi, gotova jela, kupovni sosovi, većina cerealija, brza
hrana i slatkiši.

Ljudi koji konzumiraju ovu hranu stimulišu hormon adrenalin, koga prave adrenalne žlezde. Adrenalin se proizvodi prvenstveno kada telo oseti opasnost ili izazov – sindrom “tuče ili bežanja” – kako bi se pripremilo na akciju. On uzrokuje da srce brže kuca, da pluća uzimaju više vazduha, da jetra ispušta dodatnu glukozu u krv, i da se krv skreće od ne-vitalnih delova tamo gde će biti korisnija, kao što su noge. Ako se adrenalin stalno prekomerno proizvodi zbog stimulišuće hrane, to može dovesti do opšteg umora. Često nemamo pojma koliko šećera jedemo. Kada pogledate na etikete na namirnicama, naći ćete šećer skoro svuda. Međutim, ishrana u kojoj ima previše ugljenohidrata može da poremeti osetljivu ravnotežu nivoa šećera u krvi.

Stres je takođe kradljivac energije, jer on podstiče ispuštanje rezervi glukoze iz jetre i mišića, obezbeđujući kratkotrajnu energiju ali dugoročan umor, jer se stokovi energije stalno prazne. Tokom reakcije “tuča ili bežanje”, jetra ispušta glikogen (rezerve šećera) u krv, i podiže šećer u krvi. Zato produžena izloženost stresu može da opustoš nivo šećera u krvi. Na isti način, kofein i stimulansi kao što su nikotin u cigaretama takođe podižu šećer u krvi naprezanjem adrenalnih žlezda – one ispuštaju dva hormona, kortizol i adrenalin, koji remete proces varenja i nalažu jetri da ispušta rezerve glikogena.

Ugljenohidrati i energija

Važno je minimalizovati one faktore u ishrani koji lišavaju telo energije ili se mešaju u proizvodnju energije. Vaše telo radi na glukozu, molekule koje vaše ćelije sagorevaju za energiju. Da bi imali ekstra energiju trebamo da:

Glikemijski indeks

Sva hrana od ugljenohidrata ima ono što je poznato kao glikemijska vrednostili glikemijski indeks, kojim se meri efekat hrane na nivo šećera u krvi. Kada varite hranu, i prosti i složeni ugljenohidrati se pretvaraju u glukozu, primarno energetsko gorivo vašeg tela. Razlika je u tome koliko brzo se to događa.

Hrana koja ima malu glikemijsku vrednost se nalazi kod složenih ugljenohidrata kao što su celozrne žitarice, mahune, povrće. Kada jedete te namirnice, glukoza se ispušta u krv sporo i postojano. Kako se nivo šećera u krvi lagano podiže, vaš pankreas polako ispušta insulin da prenosi glukozu u ćelije. Zato kažemo da ove namirnice imaju nizak glikemijski indeks – glukoza polako ulazi u vaš krvotok.

Hrana koja ima visok glikemijski indeks se nalazi u rafinisanim i prostim ugljenohidratima. Što je veći indeks, to će brže šećeri u hrani uticati na nivo šećera u krvi. Ako se nivo šećera u krvi prebrzo podigne, počeće da propada uz ispuštanje insulina, ostavljajući vas umornim i letargičnim. Ova reakcija pankreasa je poznata kao “reaktivna hipoglikemija” koja ako potraje u dužem periodu, može da dovede do dijabetesa.

A šta je sa svežim voćem i medom?

Voće je nezamenljiv, prirodan izvor vlakna, vitamina i minerala. Ali mnogi lekari preporučuju da osobe sa dijabetesom ili hipoglikemijom izbegavaju voće i fruktozu (primarna forma šećera koji se nalazi u voću) jer se većina voća vari brzo, i može da utiče na ravnotežu šećera u krvi. Međutim nedavna istraživanja se suprotstavljaju tom stavu. Fruktoza ne izaziva nagli rast nivoa šećera u krvi. Jer fruktoza mora da se pretvori u glukozu u jetri kako bi telo moglo da je iskoristi. Nivo glukoze u krvi se ne podiže naglo nakon konzumiranja fruktoze u poređenju sa drugim prostim šećerima. Pored toga, pokazalo se da fruktoza  povećava osetljivost na insulin za trideset četiri procenta kada se daje dijabetičarima nezavisnim od insulina tokom perioda od četiri nedelje. Čak iako je tako, šećer je šećer i treba da se drži na minimumu uzimanjem voća sa manje ugljenihhidrata kao što su : borovnice, kupine, jagode, šljive, narandže, kivi, pink grejpfrut, crno grožđe, belo grožđe, banane, jabuke, paradajz, kruške, dinje. Ako ste skloni problemu sa balanskom šećera u krvi, voće se mora kombinovati sa orasima, ili semenkama. Mali glikemijski indeks nekih vrsta voća znači da će vaš šećer u krvi biti postojaniji.

Med kao jedan od prostih ugljenohidrata ima visoku glikemijsku vrednost, kao i voće. Ali med je takođe dobro poznat kao prirodna lekovita hrana više od 4000 godina. On sadrži minerale, vitamine i enzime. Možete ga korisiti u raznim kombinacijama sa hranom i napitcima. Na primer sa čajem, jogurtom, limunadom ili celozrnim hlebom.

Balansiranje ugljenohidrata

Jedite hranu sa manje ugljenohidrata a više antioksidanata. Od suštinske važnosti je da isti budu u ravnoteži. Na sreću, mnoge od najboljih namirnica sa niskim ugljenohidratima takođe su veoma bogate antioksidantima za zaštitu arterija i borbu protiv raka kao što su karotenoidi.

Nerafinisani ugljenihidrati iz voća, povrća i celozrnih žitarica imaju relativno nizak nivo ugljenohidrata i ispuštaju njihov šećer polako u vašu krv.

Nasuprot tome, tipični čovek danas jede vrlo malo nerafinisanih ugljenohidrata.
Umesto toga, jedemo ogromne količine rafinisanih ugljenohidrata,
uglavnom u obliku šećera (naročito kuhinjskog šećera i kukuruznog sirupa bogatog fruktozom),
obranog mleka, voćnih sokova, sušenog voća, i rafinisanog skroba
(belo brašno u hlebu, peciva, testenine i slično).
Na ovo se dodaje druga skrobna hrana kao što je pečen krompir i beli pirinač.
To je ishrana za koju vaše telo nije napravljeno da se sa njom bori.
Ona donosi propast šećera u krvi i insulina.
Insulin je hormon koga pankreas proizvodi da kontroliše upotrebu, distribuciju i
čuvanje energije u vašem telu obrađivanjem šećera u krvi.
Insulin snabdeva gorivom vaše telo prenosom glukoze iz krvi u ćelije,
gde se onda prenosi u mitohondriju, male strukture unutar ćelija koje deluju kao
male elektrane za sagorevanje glukoze.

Konzumiranje tipične hrane sa visokim nivoom ugljenihhidrata znači da vaše telo neprestano proizvodi velike količine insulina da se izbori sa svom tom glukozom. Ako, poput većine ljudi, jedete tu hranu u velikim obrocima, imaćete puno neupotrebljene glukoze u krvi, koju će insulin odmah pretvarati u mast. Pošto insulin ne može preneti velike količine glukoze u ćelije da se sagore kao gorivo, glukoza ostaje u krvi. Insulin pretvara deo viška šećera u mast. Kada imate višak šećera koji pluta u krvotoku to je vrlo štetno. Vaše srce, krvni sudovi, bubrezi, oči, i nervi su posebno ranjivi..
Postoji obilje dokaza da višak insulina i višak šećera u krvi uzrokuje proizvodnju velikog broja slobodnih radikala.